Schlaf gut!

Die zunehmenden Belastungen unserer heutigen Zeit machen nicht nur älteren Menschen, sondern immer öfter auch vielen jungen Erwachsenen zu schaffen. Wir sehen uns aktuell mit einer ungewissen Weltlage und multiplen Krisen konfrontiert. Wirtschaftliche und ökologische Probleme tragen massiv zu einer wachsenden Verunsicherung bei. All das kann uns in eine Art Dauerkrisenmodus versetzen. In einigen Fällen geht dieser Zustand mit Beschwerden wie Schlafstörungen, innerer Unruhe, Bedrücktheit und Nervosität einher. Ebenso wirken sich Einflüsse wie die Zeitumstellung, Reisen oder Schichtarbeit negativ auf den menschlichen Schlafrhythmus aus. Bei der Wiederherstellung einer gesunden Schlafhygiene können pflanzliche Mittel helfen. Welche Heilkräuter bei Schlafstörungen Abhilfe schaffen und wie diese angewendet werden, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Gesunder Schlaf, gesundes Leben

Eine Sache gleich vorweg: Wer mit schwerwiegenden Schlafstörungen oder psychischen Problemen zu kämpfen hat, sollte sich unbedingt in fachärztliche Behandlung begeben. Bei leichten und vorübergehenden Schlaf- und Befindlichkeitsstörungen hingegen haben sich pflanzliche Heilmittel als hilfreich erwiesen.

Guter Schlaf gilt als grundlegende Voraussetzung für die allgemeine Gesundheit und das menschliche Wohlbefinden. Umgekehrt gehen schlechter Schlaf und innere Unruhe meistens Hand in Hand. Das individuelle Schlafbedürfnis fällt allerdings sehr unterschiedlich aus und verändert sich im Laufe des Lebens. Die meisten erwachsenen Menschen benötigen rund acht Stunden Schlaf pro Tag. Einige kommen mit sechs oder sieben Stunden hervorragend aus, während andere ein deutlich höheres Schlafbedürfnis haben.

In unserer modernen Leistungsgesellschaft kommt der Schlaf bei vielen zu kurz. Tatsächlich haben die Menschen früher weitaus mehr Zeit schlafend verbracht. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts waren noch neun Stunden Schlaf üblich. Inzwischen gelten Schlaflosigkeit und Schlafstörungen längst als Volkskrankheiten. Wie eine aktuelle Studie der Spectra-Marktforschung zeigt, leidet rund ein Drittel der Österreicher*innen unter Schlafproblemen. Besonders betroffen sind Frauen, die signifikant häufiger über Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen klagen als Männer. In diesem Zusammenhang ist von einem „Gender Sleep Gap“ die Rede, welcher in anderen westlichen Ländern ebenfalls dokumentiert und intensiv erforscht wurde.

Tipps für einen besseren Schlaf

Allgemeine Angaben zur Schlafdauer sind gute Anhaltspunkte zur Orientierung, doch im Hinblick auf das individuelle Schlafbedürfnis haben sie lediglich eine bedingte Aussagekraft. Was das Thema Schlafen anbelangt, ist es wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und auf die eigene innere Uhr zu hören. In vielen Fällen hilft das schon dabei, den eigenen Schlafrhythmus zu finden.

Darüber hinaus raten Schlafforscher*innen dazu, elektronische Geräte wie Handys oder Fernseher aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Wer abends mit dem Smartphone oder Tablet ins Bett geht, erschwert sich selbst von vornherein das Einschlafen. Die Helligkeit des Bildschirms bremst nämlich die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin im Gehirn. Denn dazu kommt es ausschließlich bei Dunkelheit.

Daneben gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die eigene Schlafhygiene zu verbessern. Viele davon lassen sich leicht umsetzen. Weitere Tipps für einen guten nächtlichen Schlaf sind beispielsweise:

• Eine angenehme Gestaltung der Schlafumgebung


• Kühle Raumtemperatur


• Abends leichte Kost


• Ausreichend Bewegung während des Tages


• Auf- und Anregungen vor dem Schlafengehen vermeiden


• Keinen Mittagsschlaf halten

Als altbewährte Methode zur Normalisierung des menschlichen Schlafrhythmus gilt ferner die Behandlung mit natürlichen Heilpflanzen. Bei diversen Ein- und Durchschlafproblemen können diese eine gute Wirkung erzielen. Im nächsten Abschnitt werfen wir einen ausführlicheren Blick auf den Nutzen von pflanzlichen Mitteln für gesunden Schlaf sowie auf einzelne schlaffördernde Heilpflanzen.

Pflanzliche Mittel für einen besseren Schlaf

Einige Heilpflanzen haben sich in der Vergangenheit zur Verbesserung der Schlafhygiene sowie zur Linderung von leichten Ein- und Durchschlafbeschwerden als hilfreich erwiesen. Besonders gefragt sind die folgenden pflanzlichen Schlafmittel:

Baldrian (Valeriana officinalis)

Zu den bekanntesten pflanzlichen Schlaf- und Beruhigungsmitteln zählt der Baldrian. Seine schlaffördernden und spannungslösenden Eigenschaften sind wohl maßgeblich auf die beiden Bestandteile Valerensäure und Valerenol zurückzuführen. Diese beeinflussen den sogenannten GABA-Stoffwechsel in Gehirn und Rückenmark. Die Abkürzung GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure, einen bedeutenden Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Dieser Botenstoff baut Ängste und Unruhe ab und fördert dadurch den Schlaf.

Hopfen (Humulus lupulus)

Beim Hopfen handelt es sich um eine weitere wichtige Heilpflanze, die in der Volksmedizin bereits seit langer Zeit für einen gesunden Schlaf eingesetzt wird. Als Ursache für die beruhigenden und schlafanregenden Eigenschaften wird seine Wirkung auf den Melatonin-Stoffwechsel vermutet.

Melisse (Melissa officinalis)

Melissenblätter zeichnen sich durch ihren angenehmen Geschmack sowie ihr breites Wirkungsspektrum aus. Daher finden sie sich häufig auf den Zutatenlisten diverser Schlaftees wieder. Durch die in der Melisse enthaltene Rosmarinsäure, Oleanol- und Ursolsäure wird die GABA-Transaminase-Aktivität im Gehirn gehemmt. Die Hemmung der Transaminase führt zu einem verminderten Abbau der GABA-Neurotransmitter. Es wird davon ausgegangen, dass die beruhigende und angstlösende Wirkung, die der Melisse nachgesagt wird, auf diesen Effekt zurückzuführen ist. Außerdem steht die begründete Vermutung im Raum, dass die Blätter der Melisse stimmungsaufhellend wirken. Die Kombination von Melissenblättern mit Baldrian und Hopfen gilt seit langem als bewährt.

Pflanzliche Mittel gegen Nervosität, Stress und innere Unruhe

Nun sind wir bei jenen Pflanzen angelangt, die sich durch ein breiteres Anwendungsfeld auszeichnen. Oftmals werden sie zu Entspannungszwecken Schlafrezepturen beigemischt. Sie sind überdies gut geeignet, um Nervosität, Stress und innere Unruhe im Allgemeinen zu lindern.

Lavendel (Lavendula officinalis)

Lavendelblüten wirken leicht beruhigend und angstlösend. Dafür sollen die natürlich enthaltenen ätherischen Öle verantwortlich sein, insbesondere Linalool, Cineol sowie Linalylacetat, das zusätzlich für den charakteristischen Lavendelduft sorgt. Mehrere Studien erbrachten mittlerweile vielversprechende Belege für die Wirksamkeit von Lavendel bei Schlafstörungen.

Passionsblume (Herba Passiflora)

Auch hier wird das ganze Kraut verwendet. Neben dem bekannten beruhigenden Effekt soll die Passionsblume außerdem angstlösende Eigenschaften aufweisen. Aus diesem Grund ist sie Bestandteil verschiedener schlaffördernder und beruhigender Teemischungen. Wer vor herausfordernden Lebenssituationen steht, findet beispielsweise mit dem DR. KOTTAS Passionsblumentee* einen geeigneten Begleiter durch den stressigen Alltag. Über den Tag verteilt getrunken, löst der leicht krautig schmeckende Tee keine Müdigkeit aus.

Grüner Hafer (Avena Sativa)

Der grüne Hafer ist das noch grün geerntete Kraut des Hafers, dem eine ganze Reihe positiver Eigenschaften nachgesagt werden. So wird das Haferkraut vor allem unterstützend eingesetzt, um alle möglichen Arten von Stresssituation zu bewältigen. Grüner Hafer bietet sich zum Beispiel als einfaches Hausmittel bei Belastungen in der Arbeit und vor Prüfungen in der Schule oder an der Uni an.

Orangenblüten (Flos Aurantii)

Die aromatischen Orangenblüten finden des Öfteren bei innerer Unruhe, Schlafstörungen und Erregungszuständen Anwendung. Der süßlich duftende Orangenblütentee, der gerne nachmittags getrunken wird, entspannt und beruhigt die gestresste Psyche. Sein feines und elegantes Aroma verzaubert die Sinne.

Rosenwurz (Rhodiola Rosea)

Insbesondere in den skandinavischen Ländern hat die Rosenwurz eine lange Tradition. Sie gehört zu den sogenannten Adaptogenen. Diese pflanzlichen Stärkungsmittel unterstützen den Körper dabei, mit körperlichen oder emotionalen Stresssituationen besser umzugehen. Wegen ihres Einflusses auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird die Rosenwurz seit jeher geschätzt.

Johanniskraut (Hypericum)

Das Johanniskraut zählt zu den bekanntesten Heilkräutern, die bei psychischen Verstimmungszuständen eingesetzt werden. Daher darf es in dieser Auflistung nicht fehlen. Seine Inhaltsstoffe sind in erster Linie Hypericin und Pseudohyericin, Hyperforin sowie Hyperosid. Die stimmungsaufhellende Eigenschaft und Wirksamkeit des Johanniskrauts bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer depressiver Verstimmungen wurde im Zuge von Studien gut dokumentiert. An dieser Stelle weisen wir noch einmal darauf hin, dass bei einer schweren Depression kein Weg an professioneller Hilfe vorbeiführt.

Safran (Croci stigma)

Seit der Antike werden die Stempelfäden des Safrans (Crocus sativus L.) in der Volksmedizin zur Behandlung von Verstimmungszuständen eingesetzt. Tatsächlich lieferten bereits unterschiedliche klinische Studien Evidenz für die antidepressive und angstlösende Wirkung. Die im Safran enthaltenen Carotinoide wirken zudem antioxidativ.

Sie möchten mehr über die genannten Pflanzen und ihre Wirkung erfahren? Dann werfen Sie einen Blick in unser Kräuterlexikon!

Natürliche Schlafmittel: Wie werden sie angewendet?

In der phytotherapeutischen Praxis haben sich bestimmte Behandlungsmethoden als besonders effektiv erwiesen. Zur Behandlung von Schlafstörungen und innerer Unruhe werden hauptsächlich die folgenden Anwendungsformen empfohlen:

Kräutertees

Seit jeher erfreuen sich Schlaf- und Beruhigungstees großer Beliebtheit. In der Kräuterheilkunde sind sie traditionell weit verbreitet.

Unser Rezeptur-Tipp: Mischen Sie Baldrianwurzel, Melissenblätter sowie Hopfenblüten zu gleichen Teilen. Übergießen Sie pro Tasse ein bis zwei Teelöffel der Kräutermischung mit heißem Wasser. Nach einer Ziehzeit von 5 bis 10 Minuten abseihen und etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen lauwarm schluckweise trinken. Achtung: Aufgrund der enthaltenen Hopfenblüten schmeckt der Tee relativ bitter. Also empfiehlt es sich, ihn bei Bedarf mit etwas Honig zu süßen.

Alternativ bieten sich fertige Heilkräuterteemischungen wie der DR. KOTTAS Nerven-Schlaftee* an. Der bewährte Arzneitee enthält Melissenblätter, Baldrianwurzel, Orangenblüten, Pfefferminzblätter sowie Süßholz und ist in Apotheken erhältlich.

Anwendung als Extrakte in Kapseln oder Tropfen

Daneben sind viele pflanzliche Schlafmittel als Extrakte in Darreichungsformen wie Kapseln oder Tropfen verfügbar. Die Auswahl ist groß und breitgefächert. Fragen Sie am besten Ihren Apotheker oder unsere Mitarbeiterinnen im KOTTAS Kräuterhaus auf der Freyung in Wien 1010 nach den entsprechenden Produkten.

Kräuterkissen

Ebenfalls bewährt haben sich Kräuterkissen, die in unterschiedlichen Varianten und Formen erhältlich sind. So kommen beispielsweise Hopfenkissen erfolgreich bei Schlafstörungen zum Einsatz. Zu diesem Zweck werden aus Leinen oder Baumwolle genähte Kissen mit circa 250 bis 500 g Hopfenzapfen gefüllt und zum Schlafen verwendet. Weiters eignen sich für diese Anwendung Orangenblüten oder Lavendelblüten, die mit Rosenblüten gemischt werden.

Kräuterbäder

Wenn Einschlafprobleme auftreten, sind oft Kräuterbäder das Mittel der Wahl. Für Entspannung vor dem Zubettgehen sorgen unter anderem wohltuende Hopfen-, Lavendel- oder Melissenbäder.
Unser Tipp für ein einschlafförderndes Lavendelbad: Circa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein Vollbad mit einer angenehmen Badetemperatur von rund 34 bis 37 °C einlassen. Etwa 50 bis 100 g Lavendel als Tee mit einem halben bis ganzen Liter Wasser aufgießen oder in einem Leinen- oder Baumwollsäckchen ins Bad geben – andernfalls droht der Abfluss zu verstopfen. 10 Minuten ziehen lassen und anschließend 10 bis 20 Minuten baden, danach direkt ins Bett legen.

Wickel und Kompressen

Eine altbewährte Methode, um Schlafproblemen den Garaus zu machen, ist das Auflegen von Kräuterwickeln und Kompressen. Dazu werden ätherische Öle wie Melissenöl oder Lavendelöl verwendet. Zunächst wird eine gefaltete Kompresse mit kochendem Wasser übergossen und mit ein paar Tropfen des ätherischen Öls beträufelt. Die in ein Innentuch eingeschlagene Kompresse wird dann – Achtung: nicht zu heiß! – auf die Brust gelegt. Darüber wird ein Außentuch um den Körper gewickelt. Zusätzlich empfiehlt es sich, eine Wärmflasche aufzulegen. Der Wickel bleibt über Nacht so lange liegen, wie es die betroffene Person als angenehm empfindet.

Weit verbreitet waren früher Kartoffelauflagen: Dafür wird etwa ½ kg Erdäpfel (Kartoffel) gekocht, zerstampft und in ein Tuch eingeschlagen, das – Vorsicht: nicht zu heiß! – unter dem Nacken platziert und mit einem breiteren Schultertuch fixiert wird. Durch die angenehme Druckwärme kommt es zur Entspannung der Nackenmuskulatur.

Fazit

Fast ein Drittel unserer gesamten Lebenszeit verbringen wir schlafend. Auch in alltäglichen Unterhaltungen nimmt das Thema Schlaf einen wichtigen Stellenwert ein. Phrasen wie „Schlaf gut!“, mit denen wir einander eine angenehme und erholsame Nachtruhe wünschen, sind feste Bestandteile unseres normalen Sprachgebrauchs. Morgens erkundigen wir uns bei Familienmitgliedern oder uns nahestehenden Menschen regelmäßig danach, ob sie gut geschlafen haben.

Obwohl derartige Fragen vielleicht banal oder floskelhaft erscheinen, unterstreichen sie abermals die Bedeutung des Schlafens im Leben eines jeden Menschen. Immerhin hängt die Lebensqualität wesentlich von der Qualität des Schlafs ab. Fest steht: Jeder Mensch muss für sich selbst seinen individuellen Schlafrhythmus finden. Immer häufiger greifen Betroffene hierbei auf pflanzliche Schlafmittel und Heilkräuter zurück – und das mit Erfolg.

Das Angebot an pflanzlichen Mitteln gegen Schlafstörungen und -probleme sowie psychischen Befindlichkeitsstörungen wie Angst, Stress oder Überlastung ist groß. Vom klassischen Schlaftee über das Kräuterbad bis hin zum Kräuterkissen stehen diverse Anwendungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Probieren Sie gerne den einen oder anderen unserer Tipps aus. In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Gerne steht Ihnen unser kompetentes Team im KOTTAS Kräuterhaus auf der Freyung in Wien 1010 mit Rat und Tat zur Seite. Dort finden Sie eine Vielzahl von Kräuterspezialitäten zur Linderung von Schlafproblemen und vielen weiteren Anwendungsbereichen.

*Dieses Arzneimittel ist ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel, das ausschließlich auf Grund langjähriger Verwendung für die genannten Anwendungsgebiete registriert ist. Über Wirkung und mögliche unerwünschte Wirkungen informieren Gebrauchsinformation, Arzt oder Apotheker.

Quellen:
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Matraszek-Gawron, R., Chwil, M., Terlecki, K., & Skoczylas, M. M. (2022). Current Knowledge of the Antidepressant Activity of Chemical Compounds from Crocus sativus L. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 16(1), 58. https://doi.org/10.3390/ph16010058

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Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of evidence-based integrative medicine, 2020, 25. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323

DR. KOTTAS Grüner Hafertee

DR. KOTTAS Rosenwurz

DR. KOTTAS Lavendeltee