Fastenzeit – sanftes Entlasten

Achtsames Fasten im besten Sinne

Beim Fasten geht es weniger um ein Diäthalten, sondern mehr um ein Freiwerden von Mustern und Abhängigkeiten sowie um ein sanftes, zeitlich begrenztes Entlasten des Stoffwechsels. Der Bogen spannt sich von einer bewussten Veränderung des Essverhaltens oder des Essrhythmus über eine moderate Beschränkung der Essmengen unter dem Motto „weniger ist mehr“ oder auch den Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol bis hin zu einer gezielten Reduktion von Sinneseindrücken (z.B. Medienfasten). Im Sinne eines nachhaltigen Fasten-Erfolges ist von Extremformen des Fastens, die fallweise „Crash-Diätversuchen“ gleichkommen, abzuraten – Insbesondere bei Essstörungen wie Magersucht oder auch bei Übergewicht, wo ärztliche, diätologische und psychologische Begleitung notwendig sind.

Fasten ist also etwas für Menschen, die mit Achtsamkeit, Maß und Ziel wissen, was sie tun – mit der Absicht, sich in einer selbst definierten oder vorösterlichen Fastenzeit gezielt Gutes zu tun – für Körper, Geist und Seele. Sorgen Sie dabei stets für einen bewussten Start in den Tag, idealerweise mit Meditation und achtsamen Körperübungen gefolgt von einem leichtverdaulichen, wohltuenden (Fasten-)Frühstück mit einem feinen Kräutertee anstelle von Kaffee.

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Essrhythmus als Fasten-Strategie

Idealerweise passt der gewählte Fastenmodus zu Ihrem Tagesrhythmus und Stoffwechsel. So kann das Einhalten von nur drei bewussten Mahlzeiten am Tag und der Verzicht auf jegliche Zwischenmahlzeiten schon ein großer, entlastender Schritt sein. Manche profitieren von ausgedehnterem intermittierendem Fasten (Intervallfasten), für andere kann das jedoch ein Ding der Unmöglichkeit sein. Denn das übliche 12- bis 16-stündige „Fasten-Intervall“ mittels Auslassens einer Mahlzeit rund um die Nacht (z.B. Dinner- oder Frühstücks-Cancelling) kann enorm guttun oder auch schlichtweg überfordernd sein und zu Heißhunger, Schwindel, Kopfschmerzen und Energiemangel führen. Erfahrungsgemäß ist für viele ein eher flexibles zum Wochenverlauf passendes Intervallfasten, bei dem nur an 1 bis 2 Abenden (oder auch morgens) nichts gegessen wird, am leichtesten umsetzbar. Dies ermöglicht dem Körper eine sanfte Art der „Entschlackung“ durch zelluläre Resteverwertung sowie Selbstreinigung mittels Autophagie. Statt des üblichen Abendessens wird am besten ein Wohlfühlprogramm unternommen – ein Abendspaziergang oder entspannendes Yoga – und sonst gibt es nur Flüssiges wie Kräutertee, Naturmolke, verdünnten Gemüsesaft oder klare Gemüsebrühe.

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Verzicht auf Alkohol und Süßes befreit und erleichtert das Diäthalten

Eine Fastenzeit mit bewusstem Verzicht auf Süßes und Alkohol ist meist sehr befreiend und gesundheitsfördernd dazu. Stimmung und Energielevel bessern sich durch die Entlastung von Bauchspeicheldrüse und Leber mitsamt des Zucker-, Insulin- und Detox-Stoffwechsels. Nebenbei purzelt so manches Kilo und wenn dann auch langfristig Bauchfett-Ansammlungen („Apfeltyp“) schrumpfen, vermindert das Zivilisationserkrankungsrisiken wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Fettleber, Diabetes und Krebs. Am einfachsten und besten ist es daher, auf süße und alkoholische Getränke ganz zu verzichten und den Durst mit Wasser, Kräutertees und verdünnten, ungezuckerten Gemüsesäften zu löschen. Dieses Flüssig-Kalorien-Sparprogramm entlastet und entgiftet ohne jegliches Hungern – mit höchstens vorübergehenden Entzugserscheinungen und dazugehörigen Aha-Erlebnissen. Falls sich eine Fastenkrise ankündigt, können zartsüß-mollige farbenfrohe Suppen für gute Stimmung und Energie sorgen.

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Solche im Idealfall mit gegarten Linsen/Bohnen zum nährenden Eintopf aufgewerteten Suppen sind enorm hilfreich beim „Zucker-Entzug“, der kurzfristig stressig sein kann. Langfristig lohnt sich ein reduzierter Süßgenuss mit deutlich verminderter Süßgier. Meiden Sie daher nicht nur Softdrinks und Säfte, sondern sämtliche Süßigkeiten inklusive Süßstoffe und genießen Sie höchstens etwas zuckerarmes (Beeren)Obst.
Bei Naschgelüsten empfehlen sich Gemüsesorten wie Karotte, Kohlrabi, roter Paprika oder auch Nüsse, Mandeln & Co. Achten Sie auch auf seelisch-geistigen „Hunger“, erforschen Sie die dahintersteckenden Bedürfnisse (z.B. Nähe, Ruhe, Wohlbefinden) und kultivieren Sie achtsame Selbstfürsorge: z.B. mit entspannender Musik, einem Spaziergang, einem guten Gespräch oder auch beim Kochen und Genießen einer nährend-sämigen Bauchschmeichler-Suppe.

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Knackpunkte beim Gewichtsabbau

Eine Fastenphase kann Impulsgeber für erfolgreiches Abnehmen sein. Wobei für einen vernünftigen Abbau von Speicherfett (etwa 0,5 bis 1 kg/Woche) eine langfristige Verringerung der Gesamtenergiezufuhr im Vergleich zum Energieverbrauch notwendig ist. Der Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg ist eine persönlich-stimmige Ernährungsumstellung in einem bewegungsoptimierten Leben, das Freude macht und schmeckt. Hingegen sind jegliche Einseitigkeiten beim Diäthalten schädlich: es leiden Gewebe, Immunsystem, Energie und Stimmung mitsamt drohendem Jo-Jo-Effekt. Gönnen Sie sich mit Genuss eine ausgewogene Ernährung: Dabei dienen Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees als Vital-Getränke und beim Essen sollte Vegetarisches die Hauptrolle spielen. Kombinieren Sie reichlich Gemüse mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen/Ölsaaten und kaltgepressten Ölen und genießen Sie dazu auch moderate Mengen an (ungesüßten) Milchprodukten und Eiern sowie optional etwa 1 bis 2 Mal pro Woche auch Fisch und Fleisch.

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Gewürze & Kräuter für Verdauung und Stoffwechsel

Kräuter und Gewürze sind sowohl Augen-Nasen-Gaumenschmaus als auch „Essmedizin“. Mit unzähligen Inhaltsstoffen reicht ihr großes Wirkungsspektrum von desinfizierend, zellschützend-entzündungshemmend, über verdauungs-, entgiftungs-, stoffwechselfördernd (z.B. den Gallenfluss anregend) bis hin zu blähungslösenden und stimmungsaufhellenden Effekten. Je nach Gusto, Konstitution und Verträglichkeit können dabei Scharfstoffe z.B. aus Chili, Ingwer, Paprika, Pfeffer, Piment, Nelken, Zimt oder Bitterstoffe z.B. aus Kurkuma oder Bitterkräuter-Mischungen sowie ätherische Öle z.B. aus Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander hilfreich sein.
Nach Ayurveda sorgt ein Mix aus allen 6 ayurvedischen Geschmacksrichtungen – süß, sauer, salzig, scharf, bitter, herb – für eine ausgewogene Stimulierung des „Verdauungsfeuers“ (agni), wie der folgende „Agni-Trunk“ zeigt. Dieser konzentrierte Gewürztee wird warm (oder heiß) schluckweise direkt vor dem Essen getrunken. Er fördert die Verdauungssaftsekretion und macht die nachfolgende Mahlzeit bekömmlicher.

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